游泳的小学生每天应该摄入均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。以下是一些具体的建议：
蛋白质
优质蛋白质来源包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，每天摄入量建议为120-200克。
具体食物包括鸡肉、鱼肉、牛奶、豆腐、鸡蛋等。
碳水化合物
碳水化合物是提供能量的重要来源，应摄入足够的米饭、面包、马铃薯等。
脂肪
健康的脂肪来源包括坚果、鱼肉、橄榄油等，有助于提供能量和维护正常生理功能。
维生素和矿物质
新鲜的水果和蔬菜富含维生素和矿物质，每天摄入谷类食物达到200-300克。
具体食物包括深色蔬菜、水果、全谷物等。
水分
游泳时身体会流失大量水分，因此需要保证每天摄入足够的水分，尤其是在游泳前后。
可以喝温开水，也可以适量饮用含有电解质的饮料，如橙汁、西瓜汁等。
其他
避免在游泳前2小时内进食，以免游泳时感到胃部不适；游泳后1小时左右进食，有助于肌肉的恢复和重建。
尽量选择新鲜、天然的食物，减少加工食品的摄入，因为加工食品通常含有过多的盐分、糖分和不健康的脂肪。
具体食谱建议：
早餐：燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶。
午餐：瘦肉（如鸡胸肉）、鱼、蔬菜、全谷物。
晚餐：豆腐、鱼肉、蔬菜、水果。
加餐：坚果、酸奶、水果。
通过以上饮食安排，可以确保游泳的小学生每天摄入充足的营养，促进身体的健康和运动表现。